Yük progresyonu aslında nedir

Progresif aşırı yük, modern antrenmanın en eski prensibidir: bir kasın büyümeye veya güçlenmeye devam etmesi için, ona geçen haftadan biraz daha fazlasını sormanız gerekir. Bu "biraz daha fazla" dört şekilde olabilir:

• Bar üzerinde daha fazla ağırlık.
• Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar.
• Daha fazla toplam set.
• Daha az dinlenme süresi (aynı yük, aynı iş, daha yoğun).

Progresyon OLMAYAN şeyler: ölçmeden "sert" antrenman yapmak, her hafta "aşağı yukarı aynı" şeyi yapmak veya formdan ödün vererek ağırlık eklemek.

Altın kural: ne zaman ağırlık eklemeli

Klasik, basit ve kullanışlı kural şudur:

Art arda en az iki seans boyunca tüm hedef setleri ve tekrarları RPE ≤ 8 ile (yani en az 2 tekrar yedekte) tamamladığınızda ağırlık ekleyin.

Programınız "80 kg'da 4×8" diyorsa ve geçen hafta 8, 8, 7, 6 yaptıysanız ve bu hafta 8, 8, 8, 7'yi iyi formda yaptıysanız: gelecek hafta 82,5 kg'a çıkın.

Bu hafta 6, 6, 5, 5 yaptıysanız: ağırlığı tekrarlayın, düşürmeyin, vücudu cezalandırmayın. Gelecek hafta daha iyi olacak.

VIRTUX sizin için tam olarak bu hesaplamayı yapar: her egzersizde geçmişinizi inceler ve hangilerinin "arttırılmaya hazır", "tut" veya "deload" olduğunu işaretler.

Çift progresyon yöntemi (en pratik olanı)

Fazla düşünmek istemiyorsanız, çift progresyon kullanın:

1. RPE 7-8'de 4×12 yapmanıza izin veren bir başlangıç ağırlığı seçin.
2. Her hafta, o ağırlıkta 4×12 "temiz" yapmaya çalışın.
3. Başardığınızda, 2,5 kg (deadlift, squat, bench) veya 1,25 kg (row, overhead press) ekleyin.
4. Tekrarlayın.

Yeni başlayanlar ve orta seviyedekiler için en iyi sonucu veren yöntem budur ve çoğu iyi uygulamanın otomatikleştirdiği şeydir.

Neden platoya girersiniz (ve ne yapmalısınız)

Platoya gireceksiniz. Bu "eğer" değil, "ne zaman" sorusudur. En yaygın nedenler:

• Kötü tasarlanmış setler ve tekrarlar. Her zaman 3×10 yaparsanız, vücudunuz uyum sağlar ve yanıt vermeyi bırakır. Çeşitlendirmelisiniz.
• Yetersiz toparlanma. Çok az uyku, çok az protein, deloadsız çok ağır antrenman.
• Eksik hareket açıklığı. Paralele asla ulaşmayan yarım squatlar.
• Çeşitlilik eksikliği. İki yıl boyunca aynı bench press. Floor press, paused bench, tempo çalışması vb.'ne geçme zamanı.
• Aşırı hacim. Daha fazla daha iyi değildir. Set eklemenin zarar vermeye başladığı bir nokta vardır.

Çözümler:

VIRTUX'un progresyonunuz için yaptıkları

Teoriyi bilmek başka, onu asla unutmamak başkadır. VIRTUX bu prensipleri otomatik sinyallere dönüştürür:

• Plato tespiti. Bir egzersizde 3+ haftadır PR yoksa, bunu işaretler.
• Deload önerileri. Ortalama RPE'niz haftadan haftaya yükseliyorsa, sistem yükü azaltmayı önerir.
• Trend görselleştirme. Zaman içinde egzersiz başına tahmini 1RM'nizin temiz bir grafiği.
• Progresyona saygılı planlama. Hipertrofi / güç / tepe / deload blokları önceden tanımlanmıştır ve geçmişinize uyum sağlar.
• Otomatik kişisel rekorlar. Her rekor türünde altın, gümüş, bronz. İlerlemenin en motive edici görünümü.

En pahalı hata: geçen hafta ne yaptığınızı bilmemek

"İlerleyemeyen" çoğu insan aslında geçen hafta ne yaptığını bilmez. Hafızadan antrenman yapar, benzer setleri tekrarlar ve geri bildirim döngüsünü asla kapatmazlar.

VIRTUX size somut verileri sunar: her egzersizde geçen sefer hangi ağırlık, kaç tekrar ve hangi RPE ile çalıştığınız. Bunlar olmadan gerçek progresyon olmaz.

Yarından itibaren nasıl başlanır

1. VIRTUX'u indirin.
2. Bir sonraki seansınızda her setin ağırlığını ve tekrarlarını kaydedin (set başına 3 dokunuş).
3. Mümkünse RPE ekleyin.
4. Gelecek hafta, başlamadan önce grafiği ve önerilen ağırlık artışını kontrol edin.
5. Tekrarlayın. 8-12 hafta içinde şu anda çok uzak görünen sayılara ulaşacaksınız.

Progresyon sihir değildir ve genetik değildir. Bir sistemdir. VIRTUX onu size hazır olarak sunar.