VIRTUX · Analitik

Analiz neden antrenman sonucunuzu değiştirir

Veri olmadan antrenman yapmak, sadece kaputa bakarak araba kullanmak gibidir. Hızlı gidebilirsiniz ama nerede olduğunuzu bilemezsiniz.

Antrenman analizi, kaydettiğiniz her seti biriken bir bilgi parçasına dönüştürür. Ne kadar çok seansınız olursa, o kadar kullanışlı hale gelir. Bir defterin tam tersidir: ilk başta "bakılacak bir şey yok" gibi gelir ve 6 ay sonra hafızanızdan asla yeniden oluşturamayacağınız bir evrim haritanız olur.

Önemli olan dört metrik (diğer her şey gürültü)

Bir uygulamanın gösterebileceği düzinelerce metrik vardır. Çoğu gereksizdir. Sadece dört tanesine bakabiliyor olsaydınız, bunları seçin:

1. Kas grubu başına haftalık hacim

Hacim = ağırlık × tekrar × set. Hipertrofi için ölçü birimi.

  • Kas grubu başına haftalık efektif set: Mevcut kanıtlara göre 10-20 optimal aralıktır.
  • 10'un altı: muhtemelen yetersiz uyarıyorsunuz.
  • 20-25'in üstü: aşırı antrenman veya verimsiz hacim bölgesindesiniz.

VIRTUX bunu tek bir grafikte, kas grubuna ve haftaya göre ayrılmış olarak gösterir. Bir grup yetersiz çalıştırıldığında (diyelim ki haftada sadece 6 set biceps), bunu anında bilirsiniz.

2. Frekans (haftada kaç kez)

Frekans, her kası haftada kaç kez uyardığınızdır.

  • Hipertrofi için, çoğu insan için haftada iki kez kas başına ideal noktadır.
  • Haftada bir kez, yeni başlayanlar ve bazı küçük gruplar (baldırlar, önkollar) için işe yarar.
  • Üç veya daha fazla kez sadece kısa bloklarda veya çok küçük kaslar için anlamlıdır.

VIRTUX kas başına frekansı gösterir ve bir gruba 10 gündür dokunmadıysanız veya aynı gruptan 5 günde 4 seans yaptıysanız sizi uyarır.

3. Yoğunluk (RPE veya %1RM)

Yoğunluk, yaptığınız şeyin ne kadar ağır olduğudur. Bunu ölçmenin en pratik yolu, 1-10 ölçeğinde RPE (algılanan zorluk derecesi)'dir:

  • RPE 7: tankta 3 tekrarınız daha vardı.
  • RPE 8: tankta 2 tekrarınız daha vardı.
  • RPE 9: 1 tekrar daha, maksimum efor.
  • RPE 10: mutlak maksimum, hiçbir şey kalmadı.

VIRTUX seans başına ve kas grubu başına ortalama RPE hesaplar. Aynı yükte haftadan haftaya yükseliyorsa, birikmiş yorgunluk belirtisidir. Daha ağır yüklerle düşüyorsa, bu gerçek ilerlemedir.

4. İlerleme trendi (egzersiz başına tahmini 1RM)

Ana metrik. Ana hareketlerinizde (squat, bench press, deadlift vb.) zaman içinde tahmini 1RM grafiğiniz.

  • İstikrarlı yükselen çizgi: ilerliyorsunuz.
  • 3-4 haftalık plato: bir şeyleri değiştirme zamanı (tekrar aralığı, egzersiz, deload).
  • Düşen çizgi: yorgunluk, zayıf toparlanma veya kötü program.

VIRTUX, herhangi bir geçerli setten Epley veya Brzycki formülüyle tahmini 1RM hesaplar, böylece metriğe sahip olmak için maksimumunuzu tehlikeli bir şekilde test etmek zorunda kalmazsınız.

Bu analizler VIRTUX'te nasıl görünüyor

VIRTUX'un "Analiz" bölümünde, tüm bu metrikler tek bir ekrandadır ve şu şekilde filtrelenebilir:

  • Tarih aralığı (son hafta, son ay, son 3 ay, son yıl, tüm zamanlar).
  • Kas grubu (göğüs, sırt, bacaklar, kollar, core vb.).
  • Seans türü (kuvvet, hipertrofi, kardiyo, teknik).
  • Belirli egzersiz.

Görselleştirmeler kasıtlı olarak basittir:

  • Kas grubu başına hacim için yığılmış çubuklar.
  • 1RM ve RPE trendi için çizgiler.
  • Haftalık frekans için ısı haritaları.
  • Haftadan haftaya karşılaştırma tabloları.

Nasıl okuyacağınızı bilmediğiniz süslü grafikler yok. Her grafik, bir sporcunun sorduğu somut bir soruyu yanıtlar: yükseliyor muyum, yükselmiyor muyum? yorgun muyum? bir kası yetersiz mi uyarıyorum?

"Ortalamaya" bakma hatası

Kötü analizler size ortalamalar gösterir. "Ortalama haftalık hacminiz 14.000 kg". Yani? Bu çok mu az mı? Geçen aydan fazla mı? Kas gruplarına iyi dağılmış mı?

VIRTUX her zaman ayrıştırır: kas grubuna, haftaya, egzersize göre. Küresel ortalamalar özet olarak iyidir, ancak kararlar ayrıntılara bakılarak alınır.

(Henüz) Neye BAKMAMALISINIZ

  • "Tam" yakılan kaloriler. En iyi ihtimalle kaba tahminler. Büyüklük sırası olarak kullanışlıdır, gerçek olarak değil.
  • Telefonunuzun çıkardığı "uyku kalitesi". Bir antrenman metriği değil.
  • Saatten alınan VO2max. Genel bir veri noktası olarak ilginç, ancak yük kararları almak için değil.

VIRTUX, spor salonundaki ilerlemenizi gerçekten etkileyen şeylere odaklanır: hacim, frekans, yoğunluk, ilerleme. Diğer her şey gürültüdür.

Verilerinize bakmaya başlayın

  1. VIRTUX'u indirin.
  2. Ağırlık, tekrar ve RPE ile 4-6 seans kaydedin.
  3. "Analiz" bölümünü açın ve özet ekranına bakın. Tahmin etmediğiniz kalıplar göreceksiniz.
  4. Gördüklerinize göre planınızı ayarlayın.

Veriler yalan söylemez. Ve aylardır kaydediyorsanız, önemli olan tek sestir.