VIRTUX · Planlama

Neden bir rutin tek başına işe yaramaz

İşte rahatsız edici gerçek: internette bulduğun çoğu rutin yalnızca 6-8 hafta işe yarar. Sonra ya onları uyarlarsın ya da duraklarsın.

Sebebi basit: bir rutin bir başlangıç noktasıdır. Vücudun, toparlanman, uykun, stres seviyen — aydan aya değişir. İki ay önceki rutin artık bugün için ideal değil.

İşe yarayan şey üç şeyin birleşimidir:

  1. Bir başlangıç yapısı. Blokları, periodizasyonu ve tanımlanmış ilerlemesi olan bir program.
  2. Bir ölçüm sistemi. Programın sonuç verip vermediğini söyler.
  3. Bir ayarlama mantığı. Veriler değişiklik istediğinde planı değiştirir.

VIRTUX sana üçünü de verir: blok tabanlı planlama, derin analitik ve plato/yorgunluk tespiti.

Hipertrofi blokları nasıl organize edilir

Hipertrofi için en kanıtlanmış blok yapısı:

  • Birikim bloğu (3-4 hafta). Orta-yüksek hacim, RPE 7-8, 8-12 tekrar. Temeli inşa edersin.
  • Yoğunlaştırma bloğu (3-4 hafta). Aynı hacim, RPE 8-9, 5-8 tekrar. Daha ağır, daha az tekrar.
  • Zirve bloğu (1-2 hafta). RPE 9-10, 1-5 tekrar. Güç artar, hacim düşer.
  • Deload (1 hafta). Hacim %50, RPE 5-6. Sonraki döngü için toparlan.

VIRTUX önceden tanımlanmış bloklarla gelir. Sadece "3 günlük hipertrofi istiyorum" dersin ve sistem tüm döngüyü senin için oluşturur.

Maksimal güç blokları nasıl organize edilir

Güç için (squat, bench press, deadlift) şema biraz farklıdır:

  • Hacim bloğu (3-4 hafta). 4-6 tekrar, 70-80 % 1RM, RPE 7-8.
  • Yoğunluk bloğu (3-4 hafta). 2-4 tekrar, 80-90 % 1RM, RPE 8-9.
  • Zirve bloğu (1-2 hafta). Tek ve çift tekrarlar, 90-100 % 1RM, RPE 9-10.
  • Deload (1 hafta). 50-60 % 1RM, sadece hareket, yorgunluk yok.

Powerlifting için periodizasyonun bir nüansı vardır: yardımcı egzersizler (front squat, duraklamalı bench press, Romen deadlift) birikimde hacim kazanır ve zirvede kaybeder. Ana egzersizler (yarışma kaldırışları) tersini yapar. VIRTUX bunu otomatik olarak halleder.

Hyrox blokları nasıl organize edilir

Hyrox 2024-2026 çılgınlığıdır ve gücü koşuyla birleştirir. Periodizasyon hibrittir:

  • 2-3 güç günü. Squat, deadlift, press, pull. Orta hacim.
  • 2-3 koşu günü. Uzun intervaller, kısa intervaller, koşu tekniği.
  • 1 simülasyon günü. Hyrox istasyonu (kürek, ski erg, wall balls, sled push, sled pull, burpees, farmer carry, kum torbası hamleleri, rope pull).
  • 1 aktif dinlenme günü veya toparlanma.

VIRTUX bunları birleştiren Hyrox şablonlarıyla gelir. 1RM'lerini girersin, uygulama yükleri senin için ayarlar.

Ekspres hipertrofi blokları nasıl organize edilir (3 gün)

Sadece 3 gün antrenman yapabiliyorsan, işe yarayan bir full-body şeması var:

Gün Odak Ana egzersizler
Pazartesi İtme + bacaklar Bench press, squat, shoulder press, curl
Çarşamba Çekme + bacaklar Deadlift, row, pull-ups, baldırlar
Cuma Karma Front squat, incline press, pulldown, face pulls

VIRTUX bu yapıyı hazır tutar. Sadece ağırlığı seç ve kaydet.

Yeni başlayanlar için "mini" döngü

6 aydan az süredir antrenman yapıyorsan, karmaşık bloklara ihtiyacın yok. Doğrusal ilerlemeli 3 haftalık mini döngü yeterlidir:

  • Hafta 1: temel ağırlık, 3×8-10, RPE 7.
  • Hafta 2: +2,5-5 kg, 3×8-10, RPE 7-8.
  • Hafta 3: +2,5-5 kg, 3×8-10, RPE 8.
  • Hafta 4: deload, 3. hafta ağırlığının %70'iyle 3×8-10.

Tekrarla. Her 8-12 haftada 1-2 yardımcı egzersizi değiştir ki vücut tamamen adapte olmasın.

Kendin planlamaman GEREKENLER

  • 6 ay ileriye dönük periodizasyon. Kimse ilerlemeni o kadar uzaktan tahmin edemez. 4-8 haftalık bloklar planla.
  • Genetiğe göre kişiselleştirilmiş hacim. Böyle bir şey yok. Kas grubu başına 10-20 set aralığı evrenseldir.
  • "Dergi" rutinleri. Genelde çok geneldir. Seviyene uygun bir şeye ihtiyacın var.
  • Influencer'lardan "sihirli" rutinler. İşe yarayan şey yapı + ölçüm + ayarlamadır. Hepsi bu.

VIRTUX planlamana ve ayarlamana nasıl yardımcı olur

  1. Bir hedef seçersin : hipertrofi, güç, powerlifting, Hyrox, genel.
  2. Haftalık gün seçersin : 3, 4, 5, 6.
  3. VIRTUX döngüyü oluşturur : birikim → yoğunlaştırma → zirve → deload.
  4. Her seansı kaydedersin : ağırlık, tekrar ve RPE ile.
  5. VIRTUX izler : RPE çok yükselirse deload önerir. 3 haftadır durakladıysan egzersizi değiştirir. Her şey yolundaysa yükü artırır.

Planlama statik değildir. Uyum sağlayan bir sistemdir. VIRTUX bunu senin için uygular.

Kendini ölçen bir planla başla

  1. VIRTUX'u indir.
  2. Bir hedef ve haftalık gün seç.
  3. Uygulamanın oluşturduğu bloğu takip et.
  4. Her seansı kaydet (5-10 ekstra dakika).
  5. Her Pazar analizleri kontrol et. Uygulama öneriyorsa ayarla.

Ölçülen bir rutin gelişen bir rutindir. Ölçülmeyen bir rutin piyangodur.