Antrenmanlarınızı kaydetmek neden her şeyi değiştirir

Her sette ne yaptığınızı yazmak bürokrasi değildir — gerçekten gelişip gelişmediğinizi veya sadece hareketleri yapıp yapmadığınızı bilmenin tek yoludur. Hafıza yalan söyler. Bugün "geçen haftaki gibi" hissettiren şey genellikle %5 daha az ağırlık veya hiç tamamlanmamış bir tekrardır.

İyi bir günlük, hafızadan güvenilir bir şekilde cevaplayamayacağınız soruları yanıtlar:

• Ağırlık ekliyor muyum yoksa takılı mı kaldım?
• Bu hafta kas grubu başına kaç set yapıyorum?
• Son ağır squatım neydi ve ne zamandı?
• En son ne zaman bench press rekorumu kırdım?

Her antrenman günlüğünün ihtiyaç duyduğu üç şey

İster bir defter, ister telefon notu, ister elektronik tablo veya uygulama kullanın, günlüğünüzün kullanışlı olması için en az bu üç şeye ihtiyacı vardır.

1. Egzersiz ve varyasyon. Sadece "bench press" yeterli değildir. Düz, incline, duraklamalı, makinede veya barbell ile mi olduğunu not edin. Varyasyon ne kadar spesifik olursa, üç ay sonra geriye baktığınızda günlük o kadar kullanışlı olacaktır.
2. Ağırlık, tekrarlar ve setler. Çekirdek. Bunlar olmadan hacim hesaplayamaz veya ilerleme tespit edemezsiniz.
3. Algılanan efor oranı (RPE) veya yedekteki tekrarlar (RIR). Bu, egzersiz yapanları ilerleme kaydedenlerden ayıran veri noktasıdır. Setin kolay, zor veya maksimum olup olmadığını söyler ve ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi belirtir.

İsteğe bağlı ancak şiddetle tavsiye edilir: dinlenme süresi, notlar (nasıl hissettiğiniz, ağrılar, teknik ipuçları) ve bir seans tipi etiketi (kuvvet, hipertrofi, teknik, kardiyo).

Uygulamalar neden defterleri ve Excel'i geride bırakır

Defter ilk birkaç hafta işe yarar. İki ay sonra üç defteriniz olur, 12 Mart'taki seti bulamazsınız ve pes edersiniz. Excel daha düzenlidir, ancak size hiçbir şey söylemez: grafikler yapmayı, hacmi hesaplamayı, platoları fark etmeyi hatırlamanız gerekir.

Spor salonuna odaklı bir uygulama ise:

• Sizin için hesaplar. Haftalık hacim, kas grubu başına sıklık, egzersiz başına ilerleme, kişisel rekorlar. Siz sadece kaydedersiniz.
• Desenleri tespit eder. Üç haftadır squatta ağırlık eklemediyseniz, size söyleyecektir. Baldır setleriniz düştüyse, o da söyleyecektir.
• Sizi motive eder. Rozetler, rekorlar, seviyeler, arkadaş karşılaştırmaları. Bir defterin asla yapamayacağı şeyler.
• Kaybolmaz. Bulutta, cihazlar arasında senkronize ve yedeklidir. Defteriniz kaybolabilir.

VIRTUX'un diğerlerinde olmayan özellikleri

Çoğu spor salonu uygulaması "kaydet ve unut" ile sınırlıdır. VIRTUX, kaydın gerçek ilerlemeye dönüşmesi için inşa edilmiştir:

• Setler arasında 3 dokunuşla kayıt. Ayakta, terli ellerle, bir set ile diğeri arasında kullanılmak üzere tasarlanmıştır.
• Otomatik kişisel rekor (PR) tespiti. Her rekor türünde altın, gümüş ve bronz: tahmini 1TM, maksimum ağırlık, maksimum tekrar, hacim.
• Yerel RPE ve RIR. Doğaçlama bir not alanı değil: sistem bunları ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi önermek için kullanır.
• Blok tabanlı planlama. Hipertrofi, kuvvet, powerlifting veya Hyrox için periyodizasyon doğrudan uygulamanın içinde.
• Derinlemesine analiz. Kas grubu başına haftalık hacim, sıklık, yoğunluk dağılımı, ilerleme grafikleri.
• Gerçek oyunlaştırma. Disiplin başına seviyeler, başarı serileri, seviyenizdeki insanlarla kendinizi zorlamak için sosyal sıralamalar.

Bir defterden veya Excel'den VIRTUX'a nasıl geçilir

Sıfırdan başlamak zorunda değilsiniz. Antrenmanınız şu anda bir defterde, Excel'de, Notion'da veya başka bir uygulamadaysa:

1. VIRTUX'u indirin ve hesabınızı oluşturun.
2. Favori egzersizlerinizi oluşturun (veya küresel veritabanında arayın).
3. Bugünün seansını kaydedin. Eski veriler azar azar girilebilir; önemli olan bugünden itibaren daha fazla gün kaybetmemek.
4. VIRTUX'un ilk ayınızı hesaplamasına izin verin. Hiçbir şey yapmadan haftalık hacminizi, kas grubu başına sıklığınızı ve ilk rekorlarınızı göreceksiniz.

Yaygın antrenman kaydı hataları

• Gün sonunda hafızadan kaydetmek. Ağırlık ve tekrarlar hakkında (istem dışı) yalan söylersiniz. Setler arasında kaydedin.
• RPE'yi atlamak. Gelecek hafta ağırlık ekleyip ekleyemeyeceğinizi söyleyen veri noktasıdır.
• Günlüğünüze söylemeden egzersiz değiştirmek. "Bench press" ve "makine göğüs presi" vücudunuz ve geçmişiniz için farklı egzersizlerdir.
• İlk haftadan sonra günlüğü bırakmak. Her zaman olur. Bir uygulamanın tüm amacı, zamanla daha kullanışlı hale gelmesidir, daha az değil.
• Günlüğe asla bakmamak. Kaydetmek ve asla gözden geçirmemek, bir posterin arkasında boydan boya ayna saklamak gibidir. Pazar günü 5 dakikanızı haftanıza bakmaya ayırın.

Sonraki adım

Buraya kadar okuduysanız, ilerlemek istiyorsanız antrenmanlarınızı kaydetmenin isteğe bağlı olmadığını zaten biliyorsunuz. Asıl soru hangi araçla olduğu.

VIRTUX, setlerinizi kaydetmeyi mümkün olduğunca hızlı, uzun vadede mümkün olduğunca kullanışlı ve mümkün olduğunca motive edici hale getirmek için inşa edilmiştir. Diğer her şey (PR'lar, analizler, planlama, topluluk) bundan ücretsiz olarak gelir.

VIRTUX'u indirin ve bir sonraki seansınızı kaydedin. Sadece ilk hafta bile size daha önce sahip olmadığınız bilgiler verecektir.