เหตุใดการวิเคราะห์จึงเปลี่ยนผลลัพธ์ของการฝึกของคุณ

การฝึกโดยไม่มีข้อมูลก็เหมือนการขับรถขณะมองแค่ฝากระโปรงหน้า คุณอาจไปได้เร็ว แต่คุณไม่รู้ว่าคุณอยู่ที่ไหน

การวิเคราะห์การฝึกเปลี่ยนทุกเซตที่คุณบันทึกให้เป็น ข้อมูลที่สะสม ยิ่งคุณมีเซสชันมากเท่าไหร่ มันก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น มันตรงกันข้ามกับสมุดบันทึก: ตอนแรกดูเหมือน "ไม่มีอะไรให้ดู" และหลังจาก 6 เดือนคุณมีแผนที่ของวิวัฒนาการของคุณที่คุณไม่มีทางสร้างขึ้นใหม่จากความทรงจำได้

สี่เมตริกที่สำคัญ (อย่างอื่นคือเสียงรบกวน)

มีเมตริกมากมายที่แอปสามารถแสดงให้คุณเห็นได้ ส่วนใหญ่เกินความจำเป็น ถ้าคุณสามารถดูได้แค่ สี่ อย่าง ให้เลือกเหล่านี้:

1. ปริมาณรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

ปริมาณ = น้ำหนัก × ครั้ง × เซต หน่วยวัดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

• เซตที่มีประสิทธิภาพต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 10-20 คือช่วงที่เหมาะสมที่สุดตามหลักฐานในปัจจุบัน
• ต่ำกว่า 10: คุณอาจกระตุ้นน้อยเกินไป
• เหนือ 20-25: คุณอยู่ในเขตฝึกหนักเกินไปหรือปริมาณที่ไม่มีประสิทธิภาพ

VIRTUX แสดงสิ่งนี้ในแผนภูมิเดียว แยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อและสัปดาห์ เมื่อกลุ่มใดได้รับการฝึกน้อยเกินไป (เช่น แค่ 6 เซตของไบเซ็ปต่อสัปดาห์) คุณรู้ได้ทันที

2. ความถี่ (กี่ครั้งต่อสัปดาห์)

ความถี่คือ จำนวนครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

• สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละสองครั้ง ต่อกล้ามเนื้อคือจุดที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่
• สัปดาห์ละครั้งใช้ได้สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับกลุ่มเล็กบางกลุ่ม (น่อง, ปลายแขน)
• สามครั้งขึ้นไปมีความหมายเฉพาะในบล็อกสั้น ๆ หรือสำหรับกล้ามเนื้อที่เล็กมาก

VIRTUX แสดงความถี่ต่อกล้ามเนื้อและเตือนคุณหากคุณไม่ได้แตะกลุ่มใดเป็นเวลา 10 วันหรือคุณทำ 4 เซสชันของกลุ่มเดียวกันใน 5 วัน

3. ความเข้มข้น (RPE หรือ %1RM)

ความเข้มข้นคือ น้ำหนักที่คุณกำลังทำหนักแค่ไหน วิธีที่ปฏิบัติได้จริงที่สุดในการวัดคือ RPE (อัตราการรับรู้ความเหนื่อย) ในระดับ 1-10:

• RPE 7: คุณเหลืออีก 3 ครั้งในสำรอง
• RPE 8: คุณเหลืออีก 2 ครั้งในสำรอง
• RPE 9: อีก 1 ครั้ง, ความพยายามสูงสุด
• RPE 10: สูงสุดสัมบูรณ์, ไม่มีเหลือ

VIRTUX คำนวณ RPE เฉลี่ยต่อเซสชันและต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ถ้ามันเพิ่มขึ้นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ที่น้ำหนักเท่ากัน มันเป็นสัญญาณของความเมื่อยล้าที่สะสม ถ้ามันลดลงเมื่อน้ำหนักหนักขึ้น นั่นคือความก้าวหน้าที่แท้จริง

4. แนวโน้มความก้าวหน้า (1RM โดยประมาณต่อท่า)

เมตริกหลัก แผนภูมิของ 1RM โดยประมาณของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในท่าหลักของคุณ (สควอท, เบนช์เพรส, เดดลิฟท์ ฯลฯ)

• เส้นที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ: คุณกำลังก้าวหน้า
• ที่ราบ 3-4 สัปดาห์: ถึงเวลาเปลี่ยนบางอย่าง (ช่วงครั้ง, ท่าออกกำลังกาย, เดโหลด)
• เส้นที่ลดลง: ความเมื่อยล้า, การฟื้นตัวที่ไม่ดี, หรือโปรแกรมที่ไม่ดี

VIRTUX คำนวณ 1RM โดยประมาณด้วยสูตร Epley หรือ Brzycki จากเซตที่ถูกต้องใด ๆ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทดสอบน้ำหนักสูงสุดของคุณอย่างอันตรายเพื่อให้ได้เมตริก

การวิเคราะห์เหล่านี้ใน VIRTUX เป็นอย่างไร

ในส่วน "การวิเคราะห์" ของ VIRTUX เมตริกทั้งหมดเหล่านี้อยู่ในหน้าจอเดียว กรองได้ตาม:

• ช่วงวันที่ (สัปดาห์ที่แล้ว, เดือนที่แล้ว, 3 เดือนที่แล้ว, ปีที่แล้ว, ทั้งหมด)
• กลุ่มกล้ามเนื้อ (อก, หลัง, ขา, แขน, แกนกลาง ฯลฯ)
• ประเภทเซสชัน (ความแข็งแรง, กล้ามเนื้อเติบโต, คาร์ดิโอ, เทคนิค)
• ท่าออกกำลังกายเฉพาะ

การแสดงผลภาพนั้นตั้งใจให้เรียบง่าย:

• แท่งซ้อนกัน สำหรับปริมาณต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
• เส้น สำหรับแนวโน้ม 1RM และ RPE
• แผนที่ความร้อน สำหรับความถี่รายสัปดาห์
• ตารางเปรียบเทียบสัปดาห์ต่อสัปดาห์

ไม่มีแผนภูมิสวยงามที่คุณไม่รู้วิธีอ่าน แต่ละแผนภูมิตอบ คำถามที่เป็นรูปธรรมหนึ่งข้อ ที่นักกีฬาถาม: ฉันขึ้นหรือไม่? ฉันเหนื่อยไหม? ฉันกระตุ้นกล้ามเนื้อน้อยเกินไปหรือไม่?

ความผิดพลาดของการดู "ค่าเฉลี่ย"

การวิเคราะห์ที่ไม่ดีแสดงค่าเฉลี่ยให้คุณ "ปริมาณรายสัปดาห์เฉลี่ยของคุณคือ 14,000 กก." แล้วไง? นั่นมากหรือน้อย? มากกว่าเดือนที่แล้วไหม? กระจายไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อดีหรือไม่?

VIRTUX จะแยกรายละเอียดเสมอ: ตามกลุ่มกล้ามเนื้อ, ตามสัปดาห์, ตามท่าออกกำลังกาย ค่าเฉลี่ยโดยรวมใช้ได้เป็นบทสรุป แต่ การตัดสินใจเกิดขึ้นโดยการดูรายละเอียด

สิ่งที่คุณไม่ควรดู (ในตอนนี้)

• แคลอรี่ที่เผาผลาญ "ที่แน่นอน" ประมาณการคร่าว ๆ ดีที่สุด มีประโยชน์เป็นลำดับความสำคัญ ไม่ใช่เป็นความจริง
• "คุณภาพการนอน" ที่โทรศัพท์ของคุณสรุป ไม่ใช่เมตริกการฝึก
• VO2max จากนาฬิกาของคุณ น่าสนใจเป็นจุดข้อมูลทั่วไป แต่ไม่ใช่สำหรับการตัดสินใจเกี่ยวกับน้ำหนัก

VIRTUX มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ ส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณในยิมจริง ๆ: ปริมาณ, ความถี่, ความเข้มข้น, ความก้าวหน้า อย่างอื่นคือเสียงรบกวน

เริ่มดูข้อมูลของคุณ

1. ดาวน์โหลด VIRTUX
2. บันทึก 4-6 เซสชันด้วยน้ำหนัก ครั้ง และ RPE
3. เปิดส่วน "การวิเคราะห์" และดูหน้าจอสรุป คุณจะเห็นรูปแบบที่คุณไม่เคยสงสัย
4. ปรับแผนของคุณตามสิ่งที่คุณเห็น

ข้อมูลไม่เคยโกหก และเมื่อคุณบันทึกมาหลายเดือน มันเป็นเสียงเดียวที่สำคัญ