การเพิ่มน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร

การเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า เป็นหลักการที่เก่าแก่ที่สุดของการฝึกสมัยใหม่: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตหรือแข็งแรงขึ้น คุณต้องเรียกให้มันทำงานมากกว่าสัปดาห์ที่แล้วเล็กน้อย "ที่มากกว่าเล็กน้อย" นั้นมีสี่รูปแบบ:

• น้ำหนักบนบาร์มากขึ้น
• จำนวนครั้งมากขึ้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิม
• เซตรวมมากขึ้น
• พักน้อยลง (ภาระเท่าเดิม งานเท่าเดิม ความหนาแน่นมากขึ้น)

สิ่งที่ไม่ใช่การก้าวหน้า: ฝึก "หนัก" โดยไม่วัดผล ทำ "ประมาณเดิม" ทุกสัปดาห์ หรือเพิ่มน้ำหนักโดยเสียฟอร์ม

กฎทอง: เมื่อไรควรเพิ่มน้ำหนัก

กฎคลาสสิก ง่าย และมีประโยชน์คือ:

เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณทำครบทุกเซตและจำนวนครั้งเป้าหมายด้วย RPE ≤ 8 (กล่าวคือมีอย่างน้อย 2 ครั้งในสำรอง) เป็นเวลาอย่างน้อยสองครั้งติดต่อกัน

ถ้าโปรแกรมของคุณบอก "4×8 ที่ 80 กก." และสัปดาห์ที่แล้วคุณทำได้ 8, 8, 7, 6 และสัปดาห์นี้คุณทำได้ 8, 8, 8, 7 ด้วยฟอร์มที่ดี: เพิ่มเป็น 82.5 กก. สัปดาห์หน้า

ถ้าสัปดาห์นี้คุณทำได้ 6, 6, 5, 5: ใช้น้ำหนักเดิมซ้ำ อย่าลด อย่าลงโทษร่างกาย สัปดาห์หน้าจะดีขึ้น

VIRTUX คำนวณนี้ให้คุณโดยตรง: มันตรวจสอบประวัติของคุณในแต่ละท่าและแจ้งว่าท่าไหน "พร้อมเพิ่ม", "คงไว้" หรือ "ลดน้ำหนัก"

วิธีการเพิ่มแบบคู่ (วิธีที่ใช้ได้จริงที่สุด)

ถ้าคุณไม่อยากคิดมาก ให้ใช้การเพิ่มแบบคู่:

1. เลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่ให้คุณทำ 4×12 ที่ RPE 7-8
2. แต่ละสัปดาห์ พยายามทำ 4×12 "สะอาด" ที่น้ำหนักนั้น
3. เมื่อทำได้ ให้เพิ่ม 2.5 กก. (เดดลิฟต์ สควอท เบนช์) หรือ 1.25 กก. (โรว์ โอเวอร์เฮดเพรส)
4. ทำซ้ำ

เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง และเป็นสิ่งที่แอปดีๆ ส่วนใหญ่ทำอัตโนมัติ

ทำไมคุณถึงชะงัก (และจะทำอย่างไร)

คุณจะชะงัก ไม่ใช่ "ถ้า" แต่ "เมื่อไร" สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด:

• เซตและจำนวนครั้งที่ออกแบบไม่ดี ถ้าคุณทำ 3×10 ตลอด ร่างกายจะปรับตัวและหยุดตอบสนอง คุณต้องเปลี่ยน
• พักฟื้นไม่เพียงพอ นอนน้อย โปรตีนน้อย ฝึกหนักเกินไปโดยไม่ลดน้ำหนัก
• ระยะการเคลื่อนไหวไม่เต็มที่ สควอทครึ่งเดียวที่ไม่ถึงขนาน
• ขาดความหลากหลาย เบนช์เพรสสองปี ถึงเวลาเปลี่ยนเป็นฟลอร์เพรส เบนช์หยุด ฝึกจังหวะ ฯลฯ
• ปริมาณมากเกินไป มากกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่า มีจุดที่เพิ่มเซตแล้วกลับเสียหาย

วิธีแก้ไข:

VIRTUX ทำอะไรเพื่อการก้าวหน้าของคุณ

รู้ทฤษฎีเป็นเรื่องหนึ่ง ไม่ลืมมันเป็นอีกเรื่อง VIRTUX เปลี่ยนหลักการเหล่านี้เป็นสัญญาณอัตโนมัติ:

• ตรวจจับภาวะชะงัก ถ้าคุณไม่มี PR ในท่าใดเป็นเวลา 3+ สัปดาห์ มันจะแจ้งเตือน
• แนะนำการลดน้ำหนัก ถ้า RPE เฉลี่ยของคุณเพิ่มขึ้นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ระบบแนะนำให้ลดภาระ
• แสดงแนวโน้ม กราฟสะอาดของ 1RM โดยประมาณต่อท่านเมื่อเวลาผ่านไป
• วางแผนที่เคารพการก้าวหน้า บล็อกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ / ความแข็งแรง / พีค / ลดน้ำหนักถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าและปรับตามประวัติของคุณ
• สถิติส่วนตัวอัตโนมัติ ทอง เงิน ทองแดง สำหรับทุกประเภทสถิติ มุมมองที่สร้างแรงบันดาลใจที่สุดของความก้าวหน้า

ความผิดพลาดที่แพงที่สุด: ไม่รู้ว่าคุณทำอะไรเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว

คนส่วนใหญ่ที่ "ไม่ก้าวหน้า" จริงๆ แล้วไม่รู้ว่าตัวเองทำอะไรเมื่อสัปดาห์ก่อน พวกเขาฝึกจากความจำ ทำเซตคล้ายๆ เดิม และไม่เคยปิดวงจรข้อมูลย้อนกลับ

VIRTUX ให้ ข้อมูลที่เป็นรูปธรรม แก่คุณว่าน้ำหนักเท่าไร จำนวนครั้งเท่าไร และที่ RPE เท่าไรที่คุณทำครั้งล่าสุดในแต่ละท่า หากไม่มีสิ่งนั้น ก็ไม่มีความก้าวหน้าที่แท้จริง

วิธีเริ่มพรุ่งนี้

1. ดาวน์โหลด VIRTUX
2. บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งของทุกเซตในเซสชั่นถัดไป (3 แตะต่อเซต)
3. เพิ่ม RPE ถ้าทำได้
4. สัปดาห์หน้า ตรวจสอบกราฟและน้ำหนักที่แนะนำก่อนเริ่ม
5. ทำซ้ำ ใน 8-12 สัปดาห์คุณจะถึงตัวเลขที่ตอนนี้ดูเหมือนไกลเกินเอื้อม

การก้าวหน้าไม่ใช่เวทมนตร์และไม่ใช่พันธุกรรม มันคือระบบ VIRTUX มอบมันให้คุณพร้อมใช้