एक रूटीन अकेले क्यों काम नहीं करता

यहाँ असुविधाजनक सच्चाई है: आपको ऑनलाइन मिलने वाली अधिकांश रूटीन केवल 6-8 सप्ताह तक काम करती हैं। उसके बाद, या तो आप उन्हें अनुकूलित करते हैं या आप रुक जाते हैं।

कारण सरल है: एक रूटीन एक शुरुआती बिंदु है। आपका शरीर, आपकी रिकवरी, आपकी नींद, आपका तनाव स्तर — वे महीने-दर-महीने बदलते हैं। दो महीने पहले की रूटीन अब आज के लिए आदर्श नहीं है।

जो काम करता है वह तीन चीजों का संयोजन है:

1. एक शुरुआती संरचना। ब्लॉक, पीरियडाइज़ेशन और परिभाषित प्रगति वाला एक प्रोग्राम।
2. एक माप प्रणाली। जो बताती है कि प्रोग्राम परिणाम दे रहा है या नहीं।
3. एक समायोजन तर्क। जो डेटा के अनुसार योजना बदलता है।

VIRTUX आपको तीनों देता है: ब्लॉक-आधारित योजना, गहन विश्लेषण और पठार/थकान का पता लगाना।

हाइपरट्रॉफी ब्लॉक कैसे व्यवस्थित करें

हाइपरट्रॉफी के लिए, सबसे सिद्ध ब्लॉक संरचना है:

• संचय ब्लॉक (3-4 सप्ताह)। मध्यम-उच्च मात्रा, RPE 7-8, 8-12 दोहराव। आप आधार बनाते हैं।
• तीव्रीकरण ब्लॉक (3-4 सप्ताह)। समान मात्रा, RPE 8-9, 5-8 दोहराव। भारी वजन, कम दोहराव।
• शिखर ब्लॉक (1-2 सप्ताह)। RPE 9-10, 1-5 दोहराव। ताकत बढ़ती है, मात्रा घटती है।
• डीलोड (1 सप्ताह)। मात्रा 50 % पर, RPE 5-6। अगले चक्र के लिए रिकवरी।

VIRTUX पूर्वनिर्धारित ब्लॉक के साथ आता है। आप बस कहें "मुझे 3-दिन का हाइपरट्रॉफी चाहिए" और सिस्टम आपके लिए पूरा चक्र बनाता है।

अधिकतम-ताकत ब्लॉक कैसे व्यवस्थित करें

ताकत के लिए (स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट), योजना थोड़ी अलग है:

• मात्रा ब्लॉक (3-4 सप्ताह)। 4-6 दोहराव, 70-80 % 1RM, RPE 7-8।
• तीव्रता ब्लॉक (3-4 सप्ताह)। 2-4 दोहराव, 80-90 % 1RM, RPE 8-9।
• शिखर ब्लॉक (1-2 सप्ताह)। एकल और दोहरे दोहराव, 90-100 % 1RM, RPE 9-10।
• डीलोड (1 सप्ताह)। 50-60 % 1RM, केवल गति, कोई थकान नहीं।

पावरलिफ्टिंग के लिए पीरियडाइज़ेशन में एक बारीकियां हैं: सहायक व्यायाम (फ्रंट स्क्वाट, पॉज़्ड बेंच, रोमानियन डेडलिफ्ट) संचय में मात्रा प्राप्त करते हैं और शिखर पर खोते हैं। मुख्य व्यायाम (प्रतियोगिता लिफ्ट) इसके विपरीत करते हैं। VIRTUX इसे स्वचालित रूप से संभालता है।

Hyrox ब्लॉक कैसे व्यवस्थित करें

Hyrox 2024-2026 का क्रेज़ है और ताकत को दौड़ के साथ मिलाता है। पीरियडाइज़ेशन हाइब्रिड है:

• 2-3 ताकत वाले दिन। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, पुल। मध्यम मात्रा।
• 2-3 दौड़ वाले दिन। लंबे अंतराल, छोटे अंतराल, दौड़ तकनीक।
• 1 सिमुलेशन दिन। Hyrox स्टेशन (रोइंग, स्की एर्ग, वॉल बॉल, स्लेड पुश, स्लेड पुल, बर्पी, फार्मर कैरी, सैंडबैग लंजेस, रोप पुल)।
• 1 सक्रिय आराम दिन या रिकवरी।

VIRTUX Hyrox टेम्पलेट के साथ आता है जो इसे जोड़ता है। आप अपने 1RM दर्ज करते हैं, ऐप आपके लिए लोड समायोजित करता है।

एक्सप्रेस-हाइपरट्रॉफी ब्लॉक कैसे व्यवस्थित करें (3 दिन)

यदि आप केवल 3 दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो एक फुल-बॉडी योजना है जो काम करती है:

VIRTUX के पास यह संरचना तैयार है। आप बस वजन चुनें और लॉग करें।

शुरुआती के लिए "मिनी" चक्र

यदि आप 6 महीने से कम प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको जटिल ब्लॉक की आवश्यकता नहीं है। रैखिक प्रगति वाला 3-सप्ताह का मिनी-चक्र पर्याप्त है:

• सप्ताह 1: आधार वजन, 3×8-10, RPE 7।
• सप्ताह 2: +2.5-5 किग्रा, 3×8-10, RPE 7-8।
• सप्ताह 3: +2.5-5 किग्रा, 3×8-10, RPE 8।
• सप्ताह 4: डीलोड, सप्ताह 3 के वजन के 70 % पर 3×8-10।

दोहराएँ। हर 8-12 सप्ताह में 1-2 सहायक व्यायाम बदलें ताकि शरीर पूरी तरह से अनुकूलित न हो।

आपको स्वयं क्या योजना नहीं बनानी चाहिए

• 6 महीने आगे की पीरियडाइज़ेशन। कोई भी आपकी प्रगति का इतनी दूर तक अनुमान नहीं लगा सकता। 4-8 सप्ताह के ब्लॉक की योजना बनाएँ।
• आनुवंशिकी द्वारा व्यक्तिगत मात्रा। ऐसा कुछ मौजूद नहीं है। प्रति मांसपेशी समूह 10-20 सेट की सीमा सार्वभौमिक है।
• "मैगज़ीन" रूटीन। वे आमतौर पर बहुत सामान्य होती हैं। आपको अपने स्तर के अनुरूप कुछ चाहिए।
• इन्फ़्लुएंसर से "जादुई" रूटीन। जो काम करता है वह है संरचना + माप + समायोजन। बस इतना ही।

VIRTUX योजना बनाने और समायोजित करने में कैसे मदद करता है

1. आप एक लक्ष्य चुनते हैं : हाइपरट्रॉफी, ताकत, पावरलिफ्टिंग, Hyrox, सामान्य।
2. आप प्रति सप्ताह दिन चुनते हैं : 3, 4, 5, 6।
3. VIRTUX चक्र जनरेट करता है ब्लॉक का: संचय → तीव्रीकरण → शिखर → डीलोड।
4. आप प्रत्येक सत्र लॉग करते हैं वजन, दोहराव और RPE के साथ।
5. VIRTUX मॉनिटर करता है : यदि RPE बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो यह डीलोड सुझाता है। यदि आप 3 सप्ताह से रुके हैं, तो यह व्यायाम बदलता है। यदि सब कुछ ठीक है, तो यह लोड बढ़ाता है।

योजना स्थिर नहीं है। यह एक प्रणाली है जो अनुकूलित होती है। VIRTUX इसे आपके लिए लागू करता है।

एक ऐसी योजना से शुरू करें जो स्वयं को मापती है

1. VIRTUX डाउनलोड करें।
2. एक लक्ष्य और प्रति सप्ताह दिन चुनें।
3. ऐप द्वारा जनरेट किए गए ब्लॉक का पालन करें।
4. प्रत्येक सत्र लॉग करें (5-10 अतिरिक्त मिनट)।
5. हर रविवार विश्लेषण जाँचें। यदि ऐप सुझाता है तो समायोजित करें।

एक मापी गई रूटीन एक रूटीन है जो सुधरती है। एक बिना मापी गई रूटीन एक लॉटरी है।