भार प्रगति वास्तव में क्या है

प्रगतिशील अधिभार आधुनिक प्रशिक्षण का सबसे पुराना सिद्धांत है: एक मांसपेशी को बढ़ने या मजबूत होने के लिए, आपको उससे पिछले हफ्ते से थोड़ा अधिक माँगना होगा। वह "थोड़ा अधिक" चार रूप ले सकता है:

• बार पर अधिक वज़न।
• समान वज़न के साथ अधिक रिप्स।
• अधिक कुल सेट।
• कम आराम समय (समान भार, समान काम, अधिक घनत्व)।

प्रगति नहीं है: बिना मापे "कठिन" प्रशिक्षण करना, हर हफ्ते "लगभग वही" करना, या फॉर्म की कीमत पर वज़न बढ़ाना।

सुनहरा नियम: कब वज़न बढ़ाएँ

क्लासिक, सरल, उपयोगी नियम यह है:

जब आप लगातार कम से कम दो सत्रों तक RPE ≤ 8 (यानी कम से कम 2 रिप्स रिज़र्व में) पर सभी लक्षित सेट और रिप्स पूरे कर लें, तब वज़न बढ़ाएँ।

यदि आपका कार्यक्रम "80 किग्रा पर 4×8" कहता है और पिछले हफ्ते आपने 8, 8, 7, 6 किए, और इस हफ्ते आपने 8, 8, 8, 7 अच्छी फॉर्म में किए: अगले हफ्ते 82.5 किग्रा पर जाएँ।

यदि इस हफ्ते आपने 6, 6, 5, 5 किए: वज़न दोहराएँ, इसे कम न करें, शरीर को सज़ा न दें। अगला हफ्ता बेहतर होगा।

VIRTUX आपके लिए यह गणना करता है: यह प्रत्येक व्यायाम पर आपके इतिहास की समीक्षा करता है और चिह्नित करता है कि कौन से "बढ़ाने के लिए तैयार", "पकड़ें" या "डीलोड" हैं।

डबल प्रोग्रेसन विधि (सबसे व्यावहारिक)

यदि आप बहुत अधिक नहीं सोचना चाहते, तो डबल प्रोग्रेसन का उपयोग करें:

1. एक शुरुआती वज़न चुनें जो आपको RPE 7-8 पर 4×12 करने दे।
2. हर हफ्ते, उस वज़न पर 4×12 "साफ" करने का प्रयास करें।
3. जब आप कर लें, तो 2.5 किग्रा (डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच) या 1.25 किग्रा (रो, ओवरहेड प्रेस) जोड़ें।
4. दोहराएँ।

यह विधि शुरुआती और मध्यवर्ती लोगों के लिए सबसे अच्छी है, और अधिकांश अच्छे ऐप यही स्वचालित करते हैं।

आप पठार पर क्यों पहुँचते हैं (और इसके बारे में क्या करें)

आप पठार पर पहुँचेंगे। यह "अगर" नहीं, "कब" है। सबसे आम कारण:

• खराब डिज़ाइन किए गए सेट और रिप्स। यदि आप हमेशा 3×10 करते हैं, आपका शरीर अनुकूलित हो जाता है और प्रतिक्रिया देना बंद कर देता है। आपको बदलाव करना होगा।
• अपर्याप्त रिकवरी। बहुत कम नींद, बहुत कम प्रोटीन, बिना डीलोड के बहुत कठिन प्रशिक्षण।
• अपूर्ण गति सीमा। आधे स्क्वाट जो कभी समानांतर तक नहीं पहुँचते।
• विविधता की कमी। दो साल एक ही बेंच प्रेस। फ्लोर प्रेस, पॉज़्ड बेंच, टेंपो वर्क आदि पर स्विच करने का समय।
• अत्यधिक वॉल्यूम। अधिक बेहतर नहीं है। एक बिंदु है जहाँ सेट जोड़ना घटाने लगता है।

समाधान:

VIRTUX आपकी प्रगति के लिए क्या करता है

सिद्धांत जानना एक बात है। उसे कभी न भूलना दूसरी बात है। VIRTUX इन सिद्धांतों को स्वचालित संकेतों में बदल देता है:

• पठार का पता लगाना। यदि आप किसी व्यायाम पर 3+ हफ्तों से PR के बिना हैं, तो यह फ़्लैग करता है।
• डीलोड सुझाव। यदि आपका औसत RPE हफ्ते दर हफ्ते बढ़ता है, तो सिस्टम डीलोड का सुझाव देता है।
• ट्रेंड विज़ुअलाइज़ेशन। समय के साथ प्रति व्यायाम आपके अनुमानित 1RM का साफ चार्ट।
• योजना जो प्रगति का सम्मान करती है। हाइपरट्रॉफी / ताकत / पीक / डीलोड ब्लॉक पूर्वनिर्धारित हैं और आपके इतिहास के अनुकूल होते हैं।
• स्वचालित व्यक्तिगत रिकॉर्ड। हर रिकॉर्ड प्रकार पर सोना, चाँदी, कांस्य। प्रगति का सबसे प्रेरक दृश्य।

सबसे महँगी गलती: यह न जानना कि आपने पिछले हफ्ते क्या किया

अधिकांश लोग जो "प्रगति नहीं करते" वास्तव में नहीं जानते कि उन्होंने पिछले हफ्ते क्या किया। वे स्मृति से प्रशिक्षण लेते हैं, समान सेट दोहराते हैं, और कभी फीडबैक लूप बंद नहीं करते।

VIRTUX आपको ठोस डेटा देता है कि पिछली बार प्रत्येक व्यायाम पर आपने कितना वज़न, कितने रिप्स और किस RPE पर किया। उसके बिना कोई वास्तविक प्रगति नहीं है।

कल से कैसे शुरू करें

1. VIRTUX डाउनलोड करें।
2. अपने अगले सत्र में हर सेट का वज़न और रिप्स लॉग करें (प्रति सेट 3 टैप)।
3. यदि हो सके तो RPE जोड़ें।
4. अगले हफ्ते, शुरू करने से पहले चार्ट और सुझाई गई वज़न वृद्धि जाँचें।
5. दोहराएँ। 8-12 हफ्तों में आप ऐसे नंबर हिट करेंगे जो अभी दूर लगते हैं।

प्रगति जादू नहीं है और यह आनुवंशिकी नहीं है। यह एक प्रणाली है। VIRTUX इसे आपको तैयार देता है।