क्यों विश्लेषण आपके प्रशिक्षण के परिणाम को बदल देता है

डेटा के बिना प्रशिक्षण उस ड्राइविंग जैसा है जहाँ आप केवल हुड को देख रहे हों। आप तेज़ जा सकते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि आप कहाँ हैं।

प्रशिक्षण विश्लेषण आपके द्वारा लॉग किए गए हर सेट को जानकारी के एक टुकड़े में बदल देता है जो जमा होता रहता है। जितने अधिक सत्र होंगे, यह उतना ही उपयोगी हो जाता है। यह एक नोटबुक के विपरीत है: पहले ऐसा लगता है कि "देखने के लिए कुछ नहीं है", और 6 महीने में आपके पास अपने विकास का एक नक्शा होता है जिसे आप कभी भी स्मृति से पुनर्निर्मित नहीं कर सकते।

चार मीट्रिक जो मायने रखते हैं (बाकी सब कुछ शोर है)

एक ऐप दर्जनों मीट्रिक दिखा सकता है। अधिकांश अनावश्यक हैं। यदि आप केवल चार देख सकते थे, तो ये चुनें:

1. प्रति मांसपेशी समूह साप्ताहिक वॉल्यूम

वॉल्यूम = वजन × दोहराव × सेट। हाइपरट्रॉफी के लिए माप की इकाई।

• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह प्रभावी सेट: वर्तमान साक्ष्य के अनुसार 10-20 इष्टतम सीमा है।
• 10 से नीचे: आप संभवतः कम उत्तेजित कर रहे हैं।
• 20-25 से ऊपर: आप ओवरट्रेनिंग या अकुशल वॉल्यूम के क्षेत्र में हैं।

VIRTUX इसे एक ही चार्ट में, मांसपेशी समूह और सप्ताह के अनुसार विभाजित दिखाता है। जब कोई समूह कम प्रशिक्षित होता है (मान लें, प्रति सप्ताह केवल 6 सेट बाइसेप्स), तो आप तुरंत जान जाते हैं।

2. आवृत्ति (प्रति सप्ताह कितनी बार)

आवृत्ति है आप प्रति सप्ताह कितनी बार प्रत्येक मांसपेशी को उत्तेजित करते हैं।

• हाइपरट्रॉफी के लिए, अधिकांश लोगों के लिए प्रति मांसपेशी सप्ताह में दो बार आदर्श है।
• एक बार शुरुआती और कुछ छोटे समूहों (पिंडलियाँ, अग्रबाहु) के लिए काम करता है।
• तीन या अधिक बार केवल छोटे ब्लॉकों में या बहुत छोटी मांसपेशियों के लिए समझ में आता है।

VIRTUX प्रति मांसपेशी आवृत्ति दिखाता है और चेतावनी देता है यदि आपने 10 दिनों में किसी समूह को नहीं छुआ है या 5 दिनों में एक ही समूह के 4 सत्र किए हैं।

3. तीव्रता (RPE या %1RM)

तीव्रता है आप जो कर रहे हैं वह कितना भारी है। इसे मापने का सबसे व्यावहारिक तरीका 1-10 के पैमाने पर RPE (कथित परिश्रम की दर) है:

• RPE 7: आपके पास टैंक में 3 और दोहराव बचे थे।
• RPE 8: आपके पास टैंक में 2 और दोहराव बचे थे।
• RPE 9: 1 और दोहराव, अधिकतम प्रयास।
• RPE 10: पूर्ण अधिकतम, कुछ नहीं बचा।

VIRTUX प्रति सत्र और प्रति मांसपेशी समूह औसत RPE की गणना करता है। यदि यह समान भार पर सप्ताह दर सप्ताह बढ़ता है, तो यह संचित थकान का संकेत है। यदि यह भारी भार के साथ गिरता है, तो यह वास्तविक प्रगति है।

4. प्रगति प्रवृत्ति (प्रति व्यायाम अनुमानित 1RM)

मुख्य मीट्रिक। आपके मुख्य व्यायामों (स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट आदि) पर समय के साथ आपके अनुमानित 1RM का चार्ट।

• स्थिर ऊपर की ओर रेखा: आप प्रगति कर रहे हैं।
• 3-4 सप्ताह का पठार: कुछ बदलने का समय (दोहराव सीमा, व्यायाम, डीलोड)।
• नीचे की ओर रेखा: थकान, खराब रिकवरी, या खराब कार्यक्रम।

VIRTUX किसी भी मान्य सेट से एप्ले या ब्रज़ीस्की फॉर्मूला के साथ अनुमानित 1RM की गणना करता है, ताकि मीट्रिक प्राप्त करने के लिए आपको अपना अधिकतम खतरनाक रूप से परीक्षण न करना पड़े।

VIRTUX में ये विश्लेषण कैसे दिखते हैं

VIRTUX के "विश्लेषण" अनुभाग में, ये सभी मीट्रिक एक ही स्क्रीन पर हैं, जिन्हें इस प्रकार फ़िल्टर किया जा सकता है:

• दिनांक सीमा (पिछला सप्ताह, पिछला महीना, पिछले 3 महीने, पिछला वर्ष, सभी समय)।
• मांसपेशी समूह (छाती, पीठ, पैर, भुजाएँ, कोर आदि)।
• सत्र प्रकार (शक्ति, हाइपरट्रॉफी, कार्डियो, तकनीक)।
• विशिष्ट व्यायाम।

विज़ुअलाइज़ेशन जानबूझकर सरल हैं:

• मांसपेशी समूह के अनुसार वॉल्यूम के लिए स्टैक्ड बार।
• 1RM और RPE प्रवृत्ति के लिए रेखाएँ।
• साप्ताहिक आवृत्ति के लिए हीटमैप।
• सप्ताह-दर-सप्ताह तुलना तालिकाएँ।

कोई सुंदर चार्ट नहीं जिन्हें आप पढ़ना नहीं जानते। प्रत्येक चार्ट एक एथलीट द्वारा पूछे गए एक ठोस प्रश्न का उत्तर देता है: क्या मैं ऊपर जा रहा हूँ या नहीं? क्या मैं थका हुआ हूँ? क्या मैं एक मांसपेशी को कम उत्तेजित कर रहा हूँ?

"औसत" देखने की गलती

खराब विश्लेषण आपको औसत दिखाते हैं। "आपका औसत साप्ताहिक वॉल्यूम 14,000 किग्रा है"। तो क्या? यह बहुत है या कम? क्या यह पिछले महीने से अधिक है? क्या यह मांसपेशी समूहों में अच्छी तरह वितरित है?

VIRTUX हमेशा विभाजित करता है: मांसपेशी समूह के अनुसार, सप्ताह के अनुसार, व्यायाम के अनुसार। वैश्विक औसत सारांश के रूप में ठीक हैं, लेकिन निर्णय विवरण देखकर लिए जाते हैं।

आपको क्या नहीं देखना चाहिए (अभी तक)

• "सटीक" जली कैलोरी। सबसे अच्छा अनुमान मात्र। परिमाण के क्रम के रूप में उपयोगी, सत्य के रूप में नहीं।
• आपके फ़ोन द्वारा अनुमानित "नींद की गुणवत्ता"। प्रशिक्षण मीट्रिक नहीं।
• आपकी घड़ी से VO2max। सामान्य डेटा बिंदु के रूप में दिलचस्प, लेकिन भार निर्णय लेने के लिए नहीं।

VIRTUX उस पर ध्यान केंद्रित करता है जो जिम में आपकी प्रगति को वास्तव में प्रभावित करता है: वॉल्यूम, आवृत्ति, तीव्रता, प्रगति। बाकी सब शोर है।

अपने डेटा को देखना शुरू करें

1. VIRTUX डाउनलोड करें।
2. वजन, दोहराव और RPE के साथ 4-6 सत्र लॉग करें।
3. "विश्लेषण" अनुभाग खोलें और सारांश स्क्रीन देखें। आपको ऐसे पैटर्न दिखेंगे जिन पर आपको संदेह नहीं था।
4. आप जो देखते हैं उसके आधार पर अपनी योजना को समायोजित करें।

डेटा झूठ नहीं बोलता। और जब आप महीनों से लॉग कर रहे हैं, तो यह एकमात्र आवाज़ है जो मायने रखती है।