Tại sao phân tích thay đổi kết quả tập luyện của bạn

Tập luyện mà không có dữ liệu cũng giống như lái xe chỉ nhìn vào nắp capo. Bạn có thể đi nhanh, nhưng bạn không biết mình đang ở đâu.

Phân tích tập luyện biến mỗi hiệp bạn ghi lại thành một mẩu thông tin tích lũy. Bạn càng có nhiều buổi tập, nó càng trở nên hữu ích. Nó trái ngược với một cuốn sổ: ban đầu có vẻ như "không có gì để xem", và sau 6 tháng bạn có một bản đồ về sự tiến hóa của mình mà bạn không bao giờ có thể tái tạo từ trí nhớ.

Bốn chỉ số quan trọng (mọi thứ khác chỉ là nhiễu)

Có hàng tá chỉ số mà một ứng dụng có thể hiển thị. Hầu hết đều quá mức cần thiết. Nếu bạn chỉ có thể xem bốn chỉ số, hãy chọn những chỉ số này:

1. Khối lượng hàng tuần mỗi nhóm cơ

Khối lượng = cân nặng × số lần × hiệp. Đơn vị đo lường cho phì đại cơ.

• Hiệp hiệu quả mỗi tuần mỗi nhóm cơ: 10-20 là phạm vi tối ưu theo bằng chứng hiện tại.
• Dưới 10: bạn có thể đang kích thích quá ít.
• Trên 20-25: bạn đang ở vùng tập quá sức hoặc khối lượng không hiệu quả.

VIRTUX hiển thị điều này trên một biểu đồ duy nhất, phân chia theo nhóm cơ và tuần. Khi một nhóm bị tập quá ít (ví dụ, chỉ 6 hiệp bắp tay mỗi tuần), bạn biết ngay lập tức.

2. Tần suất (bao nhiêu lần mỗi tuần)

Tần suất là bao nhiêu lần mỗi tuần bạn kích thích mỗi cơ.

• Để phì đại cơ, hai lần mỗi tuần mỗi cơ là điểm lý tưởng cho hầu hết mọi người.
• Một lần có hiệu quả cho người mới bắt đầu và cho một số nhóm nhỏ (bắp chân, cẳng tay).
• Ba lần trở lên chỉ có ý nghĩa trong các khối ngắn hoặc cho các cơ rất nhỏ.

VIRTUX hiển thị tần suất mỗi cơ và cảnh báo bạn nếu bạn không chạm vào một nhóm nào đó trong 10 ngày hoặc nếu bạn đã tập 4 buổi cho cùng một nhóm trong 5 ngày.

3. Cường độ (RPE hoặc %1RM)

Cường độ là mức độ nặng của bài tập bạn đang thực hiện. Cách thực tế nhất để đo lường nó là RPE (tỷ lệ gắng sức cảm nhận) trên thang điểm 1-10:

• RPE 7: bạn còn 3 lần trong tầm với.
• RPE 8: bạn còn 2 lần trong tầm với.
• RPE 9: còn 1 lần nữa, nỗ lực tối đa.
• RPE 10: tối đa tuyệt đối, không còn gì.

VIRTUX tính toán RPE trung bình mỗi buổi và mỗi nhóm cơ. Nếu nó tăng dần theo tuần ở cùng một mức tạ, đó là dấu hiệu của sự mệt mỏi tích lũy. Nếu nó giảm khi tạ nặng hơn, đó là tiến bộ thực sự.

4. Xu hướng tiến bộ (1RM ước tính mỗi bài tập)

Chỉ số chính. Biểu đồ 1RM ước tính của bạn theo thời gian ở các bài chính (squat, bench press, deadlift, v.v.).

• Đường đi lên ổn định: bạn đang tiến bộ.
• Cao nguyên 3-4 tuần: đã đến lúc thay đổi điều gì đó (khoảng lặp, bài tập, giảm tải).
• Đường đi xuống: mệt mỏi, phục hồi kém, hoặc chương trình tồi.

VIRTUX tính toán 1RM ước tính bằng công thức Epley hoặc Brzycki từ bất kỳ hiệp hợp lệ nào, vì vậy bạn không cần phải kiểm tra mức tạ tối đa một cách nguy hiểm để có chỉ số này.

Những phân tích này trông như thế nào trong VIRTUX

Trong phần "Phân tích" của VIRTUX, tất cả các chỉ số này đều trên một màn hình duy nhất, có thể lọc theo:

• Khoảng thời gian (tuần trước, tháng trước, 3 tháng trước, năm trước, tất cả thời gian).
• Nhóm cơ (ngực, lưng, chân, tay, core, v.v.).
• Loại buổi tập (sức mạnh, phì đại cơ, cardio, kỹ thuật).
• Bài tập cụ thể.

Các hình ảnh trực quan được cố tình đơn giản:

• Cột chồng cho khối lượng mỗi nhóm cơ.
• Đường cho xu hướng 1RM và RPE.
• Bản đồ nhiệt cho tần suất hàng tuần.
• Bảng so sánh tuần này với tuần khác.

Không có biểu đồ đẹp mà bạn không biết cách đọc. Mỗi biểu đồ trả lời một câu hỏi cụ thể mà một vận động viên đặt ra: tôi đang đi lên hay không? tôi có mệt không? tôi có đang kích thích một cơ quá ít không?

Sai lầm khi nhìn vào "giá trị trung bình"

Phân tích tồi cho bạn thấy giá trị trung bình. "Khối lượng trung bình hàng tuần của bạn là 14.000 kg". Thì sao? Nhiều hay ít? Có nhiều hơn tháng trước không? Có phân bổ tốt giữa các nhóm cơ không?

VIRTUX luôn phân tích chi tiết: theo nhóm cơ, theo tuần, theo bài tập. Các giá trị trung bình toàn cục tốt như một bản tóm tắt, nhưng các quyết định được đưa ra bằng cách xem xét chi tiết.

Những điều bạn KHÔNG nên xem (hiện tại)

• Lượng calo "chính xác" đã đốt cháy. Chỉ là ước lượng thô. Hữu ích như một thứ tự độ lớn, không phải là sự thật.
• "Chất lượng giấc ngủ" do điện thoại của bạn suy luận. Không phải chỉ số tập luyện.
• VO2max từ đồng hồ của bạn. Thú vị như một điểm dữ liệu chung, nhưng không để đưa ra quyết định về tạ.

VIRTUX tập trung vào những gì thực sự tác động đến sự tiến bộ của bạn ở phòng gym: khối lượng, tần suất, cường độ, tiến triển. Mọi thứ khác chỉ là nhiễu.

Bắt đầu xem dữ liệu của bạn

1. Tải VIRTUX.
2. Ghi lại 4-6 buổi tập với cân nặng, số lần và RPE.
3. Mở phần "Phân tích" và xem màn hình tóm tắt. Bạn sẽ thấy những mẫu mà bạn không ngờ tới.
4. Điều chỉnh kế hoạch của bạn dựa trên những gì bạn thấy.

Dữ liệu không biết nói dối. Và khi bạn đã ghi chép trong nhiều tháng, đó là tiếng nói duy nhất đáng quan tâm.