Tại sao ghi chép buổi tập thay đổi mọi thứ

Ghi lại những gì bạn làm ở mỗi hiệp không phải là thủ tục hành chính — đó là cách duy nhất để biết bạn có thực sự cải thiện hay chỉ đang làm qua loa. Trí nhớ không đáng tin. Những gì hôm nay cảm thấy "gần giống như tuần trước" thường thực tế là ít hơn 5% tạ, hoặc một lần tập chưa bao giờ thực hiện trọn vẹn.

Một nhật ký tốt trả lời những câu hỏi bạn không thể trả lời đáng tin cậy từ trí nhớ:

• Tôi đang tăng tạ hay bị mắc kẹt?
• Tôi đang tập bao nhiêu hiệp cho mỗi nhóm cơ trong tuần này?
• Hiệp squat nặng cuối cùng của tôi là gì, và khi nào?
• Lần cuối tôi phá kỷ lục bench press là khi nào?

Ba điều mọi nhật ký tập luyện cần có

Dù bạn dùng sổ tay, ghi chú trên điện thoại, bảng tính hay ứng dụng, nhật ký của bạn cần ít nhất ba điều này để hữu ích.

1. Bài tập và biến thể. Chỉ "bench press" thôi là chưa đủ. Ghi chú xem đó là dạng phẳng, dốc, có tạm dừng, máy tập hay thanh tạ. Biến thể càng cụ thể, nhật ký sẽ càng hữu ích khi bạn nhìn lại sau ba tháng.
2. Tạ, số lần và hiệp. Cốt lõi. Nếu không có điều này, bạn không thể tính khối lượng tập hay phát hiện sự tiến bộ.
3. Mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) hoặc số lần dự trữ (RIR). Đây là điểm dữ liệu phân cách những người tập luyện với những người tiến bộ. Nó cho bạn biết hiệp đó dễ, khó hay hết sức, và nó cho bạn biết khi nào cần tăng tạ.

Tùy chọn nhưng được khuyến nghị mạnh mẽ: thời gian nghỉ, ghi chú (cảm giác của bạn, bất kỳ cơn đau nào, mẹo kỹ thuật) và thẻ loại buổi tập (sức mạnh, phì đại, kỹ thuật, cardio).

Tại sao ứng dụng vượt trội hơn sổ tay và Excel

Sổ tay có hiệu quả trong vài tuần đầu. Sau hai tháng bạn có ba cuốn sổ, không thể tìm thấy hiệp ngày 12 tháng 3, và bỏ cuộc. Excel gọn gàng hơn, nhưng nó không cho bạn biết điều gì: bạn phải nhớ tạo biểu đồ, tính khối lượng, phát hiện điểm chững.

Một ứng dụng chuyên cho gym, mặt khác:

• Tính toán cho bạn. Khối lượng hàng tuần, tần suất mỗi nhóm cơ, tiến triển mỗi bài tập, kỷ lục cá nhân. Bạn chỉ cần ghi chép.
• Phát hiện mẫu hình. Nếu bạn đã ba tuần không tăng tạ ở squat, nó sẽ cho bạn biết. Nếu hiệp tập bắp chân của bạn giảm, nó cũng sẽ báo.
• Tạo động lực cho bạn. Huy hiệu, kỷ lục, cấp độ, so sánh bạn bè. Những điều sổ tay không bao giờ làm được.
• Không bị thất lạc. Nó ở trên đám mây, đồng bộ qua các thiết bị và được sao lưu. Sổ tay của bạn có thể bị mất.

Điều VIRTUX có mà những ứng dụng khác không có

Hầu hết ứng dụng gym dừng lại ở "ghi chép rồi quên". VIRTUX được xây dựng để việc ghi chép biến thành tiến bộ thực sự:

• Ghi chép 3 chạm giữa các hiệp. Được thiết kế để sử dụng khi đứng, với tay đẫm mồ hôi, giữa hiệp này và hiệp tiếp theo.
• Phát hiện PR tự động (kỷ lục cá nhân). Vàng, bạc và đồng cho mọi loại kỷ lục: 1RM ước tính, tạ tối đa, số lần tối đa, khối lượng.
• RPE và RIR thuần bản địa. Không phải trường ghi chú tạm bợ: hệ thống sử dụng chúng để đề xuất khi nào nên tăng tạ.
• Lập kế hoạch theo khối. Phân kỳ cho phì đại, sức mạnh, powerlifting hay Hyrox được tích hợp ngay trong ứng dụng.
• Phân tích sâu. Khối lượng hàng tuần mỗi nhóm cơ, tần suất, phân bố cường độ, biểu đồ tiến triển.
• Gamification thực sự. Cấp độ mỗi môn, chuỗi thành tích, bảng xếp hạng xã hội để thúc đẩy bản thân cùng những người ở trình độ của bạn.

Cách di chuyển từ sổ tay hoặc Excel sang VIRTUX

Bạn không cần phải bắt đầu lại. Nếu việc tập luyện của bạn hiện đang ở trong sổ tay, Excel, Notion hay bất kỳ ứng dụng nào khác:

1. Tải VIRTUX và tạo tài khoản của bạn.
2. Xây dựng các bài tập yêu thích của bạn (hoặc tìm kiếm trong cơ sở dữ liệu toàn cầu).
3. Ghi chép buổi tập hôm nay. Dữ liệu cũ có thể được nhập dần dần; điều quan trọng là không để mất thêm ngày nào kể từ hôm nay trở đi.
4. Để VIRTUX tính toán tháng đầu tiên của bạn. Bạn sẽ thấy khối lượng hàng tuần, tần suất mỗi nhóm cơ và những kỷ lục đầu tiên mà không cần làm gì.

Những sai lầm thường gặp khi ghi chép buổi tập

• Ghi chép từ trí nhớ vào cuối ngày. Bạn (vô tình) nói sai về tạ và số lần. Hãy ghi chép giữa các hiệp.
• Bỏ qua RPE. Đó là điểm dữ liệu cho bạn biết liệu bạn có thể tăng tạ vào tuần sau hay không.
• Đổi bài tập mà không báo cho nhật ký của bạn. "Bench press" và "máy đẩy ngực" là các bài tập khác nhau đối với cơ thể và lịch sử tập của bạn.
• Từ bỏ nhật ký sau tuần đầu tiên. Điều đó luôn xảy ra. Toàn bộ mục đích của ứng dụng là nó trở nên hữu ích hơn theo thời gian, không phải ít hơn.
• Không bao giờ xem lại nhật ký. Ghi chép mà không bao giờ xem lại cũng giống như có một tấm gương toàn thân giấu sau tấm áp phích. Dành 5 phút vào Chủ nhật để xem lại tuần của bạn.

Bước tiếp theo

Nếu bạn đã đọc đến đây, bạn biết rằng việc ghi chép buổi tập không phải là tùy chọn nếu bạn muốn tiến bộ. Câu hỏi thực sự là với công cụ nào.

VIRTUX được xây dựng để việc ghi chép hiệp tập của bạn nhanh nhất có thể, hữu ích nhất có thể về lâu dài và tạo động lực nhất có thể. Mọi thứ khác (PR, phân tích, kế hoạch, cộng đồng) đều đến từ đó miễn phí.

Tải VIRTUX và ghi chép buổi tập tiếp theo của bạn. Chỉ riêng tuần đầu tiên đã cung cấp cho bạn thông tin mà trước đây bạn chưa từng có.