Mengapa mencatat latihan Anda mengubah segalanya

Menulis apa yang Anda lakukan di setiap set bukanlah birokrasi — ini adalah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda benar-benar berkembang atau hanya menjalani gerakan. Ingatan berbohong. Apa yang hari ini terasa "kurang lebih seperti minggu lalu" biasanya adalah beban 5% lebih ringan, atau repetisi yang tidak pernah benar-benar selesai.

Catatan yang baik menjawab pertanyaan yang tidak dapat Anda jawab dengan andal dari ingatan:

• Apakah saya menambah beban atau stuck?
• Berapa set yang saya lakukan per kelompok otot minggu ini?
• Apa squat berat terakhir saya, dan kapan?
• Kapan terakhir kali saya memecahkan rekor bench press saya?

Tiga hal yang dibutuhkan setiap catatan latihan

Baik Anda menggunakan buku catatan, catatan ponsel, spreadsheet, atau aplikasi, catatan Anda membutuhkan setidaknya tiga hal ini untuk berguna.

1. Latihan dan variasi. "Bench press" saja tidak cukup. Catat apakah itu flat, incline, dengan jeda, di mesin, atau dengan barbel. Semakin spesifik variasinya, semakin berguna catatan tersebut saat Anda melihat ke belakang tiga bulan dari sekarang.
2. Beban, repetisi, dan set. Inti utama. Tanpa ini, Anda tidak dapat menghitung volume atau mendeteksi progresi.
3. Tingkat usaha yang dirasakan (RPE) atau repetisi cadangan (RIR). Ini adalah titik data yang memisahkan orang yang berlatih dari orang yang berkembang. Ini memberi tahu Anda apakah set itu mudah, berat, atau maksimal, dan memberi tahu kapan harus menambah beban.

Opsional tetapi sangat disarankan: waktu istirahat, catatan (bagaimana perasaan Anda, nyeri, isyarat teknik) dan tag jenis sesi (kekuatan, hipertrofi, teknik, kardio).

Mengapa aplikasi mengalahkan buku catatan dan Excel

Buku catatan berfungsi untuk beberapa minggu pertama. Setelah dua bulan Anda memiliki tiga buku catatan, tidak dapat menemukan set dari 12 Maret, dan menyerah. Excel lebih rapi, tetapi tidak memberi tahu Anda apa pun: Anda harus ingat membuat grafik, menghitung volume, menemukan dataran tinggi.

Aplikasi khusus gym, di sisi lain:

• Menghitung untuk Anda. Volume mingguan, frekuensi per kelompok otot, progresi per latihan, rekor pribadi. Anda cukup mencatat.
• Mendeteksi pola. Jika Anda telah menghabiskan tiga minggu tanpa menambah beban pada squat, ia akan memberi tahu Anda. Jika set betis Anda turun, ia juga akan melakukannya.
• Memotivasi Anda. Lencana, rekor, level, perbandingan teman. Hal-hal yang tidak akan pernah dilakukan buku catatan.
• Tidak hilang. Data ada di cloud, sinkron di seluruh perangkat, dan dicadangkan. Buku catatan Anda bisa hilang.

Apa yang VIRTUX miliki yang tidak dimiliki yang lain

Kebanyakan aplikasi gym berhenti di "catat dan lupakan". VIRTUX dibangun sehingga pencatatan berubah menjadi kemajuan nyata:

• Pencatatan 3 ketukan di antara set. Dibangun untuk digunakan sambil berdiri, dengan tangan berkeringat, di antara satu set dan set berikutnya.
• Deteksi PR otomatis (rekor pribadi). Emas, perak, dan perunggu untuk setiap jenis rekor: perkiraan 1RM, beban tertinggi, repetisi terbanyak, volume.
• RPE dan RIR asli. Bukan bidang catatan darurat: sistem menggunakannya untuk menyarankan kapan harus menambah beban.
• Perencanaan berbasis blok. Periodisasi untuk hipertrofi, kekuatan, powerlifting, atau Hyrox terintegrasi langsung di aplikasi.
• Analitik mendalam. Volume mingguan per kelompok otot, frekuensi, distribusi intensitas, grafik kemajuan.
• Gamifikasi nyata. Level per disiplin, rentetan pencapaian, peringkat sosial untuk memacu diri Anda bersama orang-orang di level Anda.

Cara migrasi dari buku catatan atau Excel ke VIRTUX

Anda tidak harus memulai dari awal. Jika latihan Anda saat ini ada di buku catatan, Excel, Notion, atau aplikasi lain:

1. Unduh VIRTUX dan buat akun Anda.
2. Buat latihan favorit Anda (atau cari di database global).
3. Catat sesi hari ini. Data lama dapat dimasukkan sedikit demi sedikit; yang penting adalah tidak kehilangan hari lagi mulai hari ini.
4. Biarkan VIRTUX menghitung bulan pertama Anda. Anda akan melihat volume mingguan Anda, frekuensi per kelompok otot, dan rekor pertama Anda tanpa melakukan apa pun.

Kesalahan umum dalam pencatatan latihan

• Mencatat dari ingatan di akhir hari. Anda (secara tidak sengaja) berbohong tentang beban dan repetisi. Catat di antara set.
• Melewatkan RPE. Ini adalah titik data yang memberi tahu Anda apakah Anda dapat menambah beban minggu depan.
• Berganti latihan tanpa memberi tahu catatan Anda. "Bench press" dan "chest press mesin" adalah latihan yang berbeda bagi tubuh Anda dan riwayat Anda.
• Berhenti mencatat setelah minggu pertama. Itu selalu terjadi. Inti dari aplikasi adalah menjadi lebih berguna seiring waktu, bukan kurang.
• Tidak pernah melihat catatan. Mencatat dan tidak pernah meninjau seperti memiliki cermin panjang penuh yang tersembunyi di balik poster. Luangkan 5 menit pada hari Minggu untuk melihat minggu Anda.

Langkah selanjutnya

Jika Anda telah membaca sejauh ini, Anda sudah tahu bahwa mencatat latihan Anda tidak opsional jika Anda ingin berkembang. Pertanyaan sebenarnya adalah dengan alat apa.

VIRTUX dibangun untuk membuat pencatatan set Anda secepat mungkin, berguna mungkin dalam jangka panjang, dan semotivasi mungkin. Segala sesuatu lainnya (PR, analitik, perencanaan, komunitas) mengalir dari sana secara gratis.

Unduh VIRTUX dan catat sesi Anda berikutnya. Minggu pertama saja akan memberi Anda informasi yang belum pernah Anda miliki sebelumnya.