VIRTUX · Analitik

Mengapa analisis mengubah hasil latihan Anda

Berlatih tanpa data seperti mengemudi sambil hanya melihat kap mesin. Anda bisa melaju kencang, tetapi tidak tahu di mana Anda berada.

Analisis latihan mengubah setiap set yang Anda catat menjadi sepotong informasi yang terakumulasi. Semakin banyak sesi yang Anda miliki, semakin berguna jadinya. Ini kebalikan dari buku catatan: pada awalnya sepertinya "tidak ada yang bisa dilihat", dan setelah 6 bulan Anda memiliki peta evolusi Anda yang tidak akan pernah bisa Anda rekonstruksi dari ingatan.

Empat metrik yang penting (sisanya hanya kebisingan)

Ada puluhan metrik yang bisa ditampilkan aplikasi. Sebagian besar berlebihan. Jika Anda hanya bisa melihat empat, pilih ini:

1. Volume mingguan per kelompok otot

Volume = berat × repetisi × set. Satuan ukuran untuk hipertrofi.

  • Set efektif per minggu per kelompok otot: 10-20 adalah rentang optimal menurut bukti saat ini.
  • Di bawah 10: Anda mungkin kurang merangsang.
  • Di atas 20-25: Anda berada di wilayah overtraining atau volume tidak efisien.

VIRTUX menampilkan ini dalam satu grafik, dipecah berdasarkan kelompok otot dan minggu. Ketika suatu kelompok kurang terlatih (misalnya, hanya 6 set bisep per minggu), Anda langsung tahu.

2. Frekuensi (berapa kali per minggu)

Frekuensi adalah berapa kali per minggu Anda merangsang setiap otot.

  • Untuk hipertrofi, dua kali per minggu per otot adalah titik ideal bagi kebanyakan orang.
  • Sekali seminggu bekerja untuk pemula dan untuk beberapa kelompok kecil (betis, lengan bawah).
  • Tiga kali atau lebih hanya masuk akal dalam blok pendek atau untuk otot yang sangat kecil.

VIRTUX menampilkan frekuensi per otot dan memperingatkan Anda jika Anda tidak menyentuh suatu kelompok selama 10 hari atau telah melakukan 4 sesi kelompok yang sama dalam 5 hari.

3. Intensitas (RPE atau %1RM)

Intensitas adalah seberapa berat apa yang Anda lakukan. Cara paling praktis untuk mengukurnya adalah RPE (tingkat usaha yang dirasakan) pada skala 1-10:

  • RPE 7: Anda memiliki 3 repetisi cadangan.
  • RPE 8: Anda memiliki 2 repetisi cadangan.
  • RPE 9: 1 repetisi lagi, usaha maksimal.
  • RPE 10: maksimum absolut, tidak ada sisa.

VIRTUX menghitung RPE rata-rata per sesi dan per kelompok otot. Jika naik minggu demi minggu pada beban yang sama, itu adalah tanda kelelahan yang terakumulasi. Jika turun dengan beban yang lebih berat, itu adalah kemajuan nyata.

4. Tren progresi (perkiraan 1RM per latihan)

Metrik utama. Grafik perkiraan 1RM Anda dari waktu ke waktu pada angkatan utama Anda (squat, bench press, deadlift, dll.).

  • Garis naik stabil: Anda maju.
  • Plateau 3-4 minggu: saatnya mengubah sesuatu (rentang repetisi, latihan, deload).
  • Garis menurun: kelelahan, pemulihan buruk, atau program yang buruk.

VIRTUX menghitung perkiraan 1RM dengan rumus Epley atau Brzycki dari set valid mana pun, sehingga Anda tidak perlu menguji maksimum Anda secara berbahaya untuk mendapatkan metrik tersebut.

Seperti apa analisis ini di VIRTUX

Di bagian "Analisis" VIRTUX, semua metrik ini ada dalam satu layar, dapat difilter berdasarkan:

  • Rentang tanggal (minggu lalu, bulan lalu, 3 bulan terakhir, tahun lalu, sepanjang masa).
  • Kelompok otot (dada, punggung, kaki, lengan, core, dll.).
  • Jenis sesi (kekuatan, hipertrofi, kardio, teknik).
  • Latihan spesifik.

Visualisasinya sengaja dibuat sederhana:

  • Batang bertumpuk untuk volume per kelompok otot.
  • Garis untuk tren 1RM dan RPE.
  • Peta panas untuk frekuensi mingguan.
  • Tabel perbandingan minggu-ke-minggu.

Tidak ada grafik cantik yang tidak Anda tahu cara membacanya. Setiap grafik menjawab satu pertanyaan konkret yang ditanyakan atlet: apakah saya naik atau tidak? apakah saya lelah? apakah saya kurang merangsang otot?

Kesalahan melihat "rata-rata"

Analisis buruk menunjukkan rata-rata. "Volume mingguan rata-rata Anda adalah 14.000 kg". Lalu? Apakah itu banyak atau sedikit? Apakah lebih banyak dari bulan lalu? Apakah terdistribusi dengan baik ke seluruh kelompok otot?

VIRTUX selalu merinci: berdasarkan kelompok otot, berdasarkan minggu, berdasarkan latihan. Rata-rata global baik sebagai ringkasan, tetapi keputusan dibuat dengan melihat detailnya.

Apa yang TIDAK boleh Anda lihat (untuk saat ini)

  • Kalori "tepat" yang terbakar. Perkiraan kasar paling banter. Berguna sebagai urutan besaran, bukan sebagai kebenaran.
  • "Kualitas tidur" yang disimpulkan ponsel Anda. Bukan metrik latihan.
  • VO2max dari jam tangan Anda. Menarik sebagai titik data umum, tetapi bukan untuk membuat keputusan beban.

VIRTUX berfokus pada apa yang benar-benar memengaruhi kemajuan Anda di gym: volume, frekuensi, intensitas, progresi. Segala sesuatu lainnya adalah kebisingan.

Mulai lihat data Anda

  1. Unduh VIRTUX.
  2. Catat 4-6 sesi dengan berat, repetisi, dan RPE.
  3. Buka bagian "Analisis" dan lihat layar ringkasan. Anda akan melihat pola yang tidak Anda duga.
  4. Sesuaikan rencana Anda berdasarkan apa yang Anda lihat.

Data tidak berbohong. Dan ketika Anda telah mencatat selama berbulan-bulan, itulah satu-satunya suara yang berarti.