VIRTUX · التحليلات
لماذا يغير التحليل نتيجة تمرينك
التدريب بدون بيانات يشبه القيادة وأنت تنظر فقط إلى غطاء المحرك. يمكنك الذهاب بسرعة، لكنك لا تعرف أين أنت.
تحليل التمرين يحول كل مجموعة تسجلها إلى معلومة تتراكم. كلما زادت الجلسات لديك، أصبحت أكثر فائدة. إنه عكس المفكرة: في البداية يبدو أنه "لا يوجد شيء للنظر إليه"، وبعد 6 أشهر لديك خريطة لتطورك لا يمكنك أبداً إعادة بنائها من الذاكرة.
المقاييس الأربعة المهمة (كل شيء آخر ضوضاء)
هناك عشرات المقاييس التي يمكن للتطبيق إظهارها. معظمها مبالغ فيه. إذا كان بإمكانك النظر فقط إلى أربعة، فاختر هذه:
1. الحجم الأسبوعي لكل مجموعة عضلية
الحجم = الوزن × التكرارات × المجموعات. وحدة قياس التضخم العضلي.
- المجموعات الفعالة أسبوعياً لكل مجموعة عضلية: 10-20 هو النطاق الأمثل وفقاً للأدلة الحالية.
- أقل من 10: أنت على الأرجح تحفز بشكل غير كافٍ.
- فوق 20-25: أنت في منطقة الإفراط في التمرين أو الحجم غير الفعال.
VIRTUX يظهر هذا على رسم بياني واحد، مقسم حسب المجموعة العضلية والأسبوع. عندما تكون مجموعة مدربة بشكل أقل من اللازم (على سبيل المثال، 6 مجموعات فقط من البايسبس أسبوعياً)، تعرف فوراً.
2. التكرار (كم مرة في الأسبوع)
التكرار هو كم مرة في الأسبوع تحفز كل عضلة.
- للتضخم العضلي، مرتان في الأسبوع لكل عضلة هي النقطة المثالية لمعظم الناس.
- مرة واحدة تصلح للمبتدئين وبعض المجموعات الصغيرة (الساق، الساعد).
- ثلاث مرات أو أكثر يكون منطقياً فقط في فترات قصيرة أو للعضلات الصغيرة جداً.
VIRTUX يظهر التكرار لكل عضلة ويحذرك إذا لم تلمس مجموعة لمدة 10 أيام أو إذا قمت بـ 4 جلسات لنفس المجموعة في 5 أيام.
3. الشدة (RPE أو %1RM)
الشدة هي مدى ثقل ما تفعله. الطريقة الأكثر عملية لقياسها هي RPE (معدل الجهد المبذول) على مقياس من 1 إلى 10:
- RPE 7: كان لديك 3 تكرارات إضافية في الاحتياطي.
- RPE 8: كان لديك 2 تكرارات إضافية في الاحتياطي.
- RPE 9: تكرار إضافي واحد، أقصى جهد.
- RPE 10: أقصى حد مطلق، لا شيء متبقي.
VIRTUX يحسب متوسط RPE لكل جلسة ولكل مجموعة عضلية. إذا ارتفع أسبوعاً بعد أسبوع بنفس الحمل، فهي علامة على التعب المتراكم. إذا انخفض مع أحمال أثقل، فهذا تقدم حقيقي.
4. اتجاه التقدم (1RM المقدر لكل تمرين)
المقياس الرئيسي. الرسم البياني لـ 1RM المقدر بمرور الوقت في تمارينك الرئيسية (القرفصاء، ضغط البنش، الرفعة الميتة، إلخ).
- خط صاعد ثابت: أنت تتقدم.
- ثبات لمدة 3-4 أسابيع: حان الوقت لتغيير شيء ما (نطاق التكرارات، التمرين، تفريغ الحمل).
- خط هابط: تعب، ضعف في التعافي، أو برنامج سيء.
VIRTUX يحسب 1RM المقدر باستخدام معادلة إبلي أو برزيكي من أي مجموعة صالحة، لذا لا يتعين عليك اختبار أقصى حد لك بشكل خطير للحصول على المقياس.
كيف تبدو هذه التحليلات في VIRTUX
في قسم "التحليلات" في VIRTUX، كل هذه المقاييس على شاشة واحدة، قابلة للتصفية حسب:
- نطاق التاريخ (الأسبوع الماضي، الشهر الماضي، آخر 3 أشهر، آخر سنة، كل الوقت).
- المجموعة العضلية (الصدر، الظهر، الأرجل، الذراعين، الوسط، إلخ).
- نوع الجلسة (قوة، تضخم عضلي، كارديو، تقنية).
- تمرين محدد.
التصورات بسيطة عن قصد:
- أعمدة مكدسة للحجم لكل مجموعة عضلية.
- خطوط لاتجاهات 1RM وRPE.
- خرائط حرارية للتكرار الأسبوعي.
- جداول مقارنة أسبوع مقابل أسبوع.
لا توجد رسوم بيانية جميلة لا تعرف كيف تقرأها. كل رسم بياني يجيب على سؤال ملموس واحد يطرحه الرياضي: هل أنا صاعد أم لا؟ هل أنا متعب؟ هل أحفز عضلة بشكل غير كافٍ؟
خطأ النظر إلى "المتوسط"
التحليلات السيئة تظهر لك المتوسطات. "متوسط حجمك الأسبوعي هو 14,000 كجم". وماذا في ذلك؟ هل هذا كثير أم قليل؟ هل هو أكثر من الشهر الماضي؟ هل هو موزع جيداً على المجموعات العضلية؟
VIRTUX دائماً يفصل: حسب المجموعة العضلية، حسب الأسبوع، حسب التمرين. المتوسطات العامة جيدة كملخص، لكن القرارات تتخذ بالنظر إلى التفاصيل.
ما لا يجب أن تنظر إليه (بعد)
- السعرات الحرارية "المحددة" المحروقة. تقديرات تقريبية في أفضل الأحوال. مفيدة كتقدير تقريبي، وليست كحقيقة.
- "جودة النوم" المستنتجة من هاتفك. ليست مقياساً للتمرين.
- VO2max من ساعتك. مثيرة للاهتمام كنقطة بيانات عامة، لكن ليس لاتخاذ قرارات الحمل.
VIRTUX يركز على ما يؤثر فعلاً على تقدمك في الجيم: الحجم، التكرار، الشدة، التقدم. كل شيء آخر ضوضاء.
ابدأ بالنظر إلى بياناتك
- قم بتحميل VIRTUX.
- سجل 4-6 جلسات مع الوزن والتكرارات وRPE.
- افتح قسم "التحليلات" وانظر إلى شاشة الملخص. سترى أنماطاً لم تكن تتوقعها.
- عدّل خطتك بناءً على ما تراه.
البيانات لا تكذب. وعندما تسجل منذ أشهر، هو الصوت الوحيد الذي يهم.